Me comenta una clienta de Madrid que durante las vacaciones ha engordado y que, además, se nota hinchada y con mala cara. Le sugiero que quizás sea el momento de iniciar el ayuno intermitente.
Prácticamente todos los estudios en animales y humanos sugieren que los ayunos:
• Incrementan la longevidad,
• Reducen el riesgo de cáncer
• Reducen el riesgo de diabetes
• Reducen el riesgo de problemas cardiovasculares
• Mejoran la función cognitiva
• Reducen riesgo de Alzheimer, Parkinson’s y problemas neurológicos
• Ayudan a eliminar grasas.
¿Y porqué el ayuno ofrece estos beneficios? Podría ser porque nuestros antepasados no tenían comida disponible continuamente por lo que nuestros genes estarían adaptados para ayudarnos a sobrevivir a la falta de comida. Durante el ayuno se acelera la eliminación de residuos de nuestras propias células dañadas (este proceso se llama autofagia), se eliminan toxinas y se promueve la destrucción de virus y patógenos. También se mejora la actividad de las neuronas. Ya lo decía el refrán: el hambre aguza el ingenio!
Pero realizar un ayuno es difícil. Hay que superar el hambre y, además, puede no ser conveniente en personas con déficits nutricionales. Una alternativa más sencilla y que, según los estudios, podría resultar igual de beneficiosa, es el ayuno intermitente. Este ayuno puede realizarse de varias maneras. La primera es alternar días de consumo de calorías “normal” con días con consumo de calorías reducido. La segunda es seguir la estrategia 5:2, es decir, 5 días consumo normal y 2 días en los que se consumen pocas calorías (menos de 500 para las mujeres, menos de 600 para los hombres). Y la tercera es la opción del ayuno intermitente diario, en el que se están 14-16 horas sin comer, aprovechando las horas de sueño. Esta última opción implica cenar un poco antes de lo acostumbrado en España y retrasar el desayuno. Por ejemplo, cenando antes de las 20:00 horas y desayunando hacia las 10:00 consigues 14 horas de ayuno.
Conviene realizar los cambios poco a poco, ir adelantando la hora de la cena y/o retrasando el desayuno paulatinamente, para que el cerebro vaya cambiando “el reloj”. Las personas que sufren de hipoglucemia o bajadas de azúcar en sangre no pueden realizarlo inmediatamente, necesitarán un periodo de adaptación así como una estrategia nutricional que ayude a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables. Por supuesto, las personas con diabetes y/o con medicación que afecte a la glucosa deben consultar con su médico cualquier cambio en la dieta. Tampoco es conveniente para embarazadas o madres que estén dando el pecho.
El ayuno intermitente no es una dieta, sino una programación de cuándo hay que comer. Pero ni que decir tiene que los beneficios del ayuno intermitente se refuerzan con una dieta saludable, reduciendo los azúcares simples, y tomando mucha verdura, grasas buenas y proteína de calidad. Además, hay que seguir hidratándose continuamente.
Referencias:
• Brown, J., Mosley, M., Aldred, S. (2014) Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease? The British Journal of Diabetes and Vascular Disease 13(2), p.68-72.
• Fontana L, Meyer TE, Klein S, et al (2004) Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences 101, p. 6659-6663.
• Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty (2015) Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews 73(10), p. 661-674. DOI
• Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA 295 p. 1539-1548.
• Horne, B.D., Muhlestein, J.B. Anderson, J.L. (20015) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition
• Mattson, M.P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications”. Cell Metabolism 19, p. 181–192. DOI
• Mehrdad, A., Kemball, C., Flynn, C., Whitton, L., Kiosses, (2010) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy 6(6), p. 702-710.
